Beste voorbereiding voor je wintersport: zo ga je sterk, fit en blessurevrij de bergen in
Waarom een goede voorbereiding essentieel is voor je wintersport
Het wintersportseizoen staat weer voor de deur. Skiën en snowboarden zijn fantastische manieren om actief te genieten van je vakantie, maar ze brengen ook risico’s met zich mee. Elk jaar zie ik als fysiotherapeut veel wintersporters terugkomen met knieklachten, enkelblessures, rugpijn of schouderproblemen. Het grootste deel van deze blessures blijkt volledig te voorkomen, simpelweg met een betere voorbereiding.
Wintersport vraagt veel van je lichaam: explosieve kracht, stabiliteit, reactievermogen en goede coördinatie. Wie dit niet traint, loopt een aanzienlijk grotere kans op blessures. Het goede nieuws: je kunt thuis al direct beginnen, zonder ingewikkelde materialen.
De voordelen van een goede voorbereiding
Een gerichte trainingsopbouw zorgt voor:
- Sterkere knieën en enkels (minder kans op verdraaiingen en gescheurde banden)
- Betere controle bij hoge snelheid
- Meer stabiliteit tijdens het draaien en remmen
- Een sterkere core waardoor je rug minder belast wordt
- Kortere hersteltijd na een skiday
- Meer plezier én zelfvertrouwen op de piste
Regelmatig trainen maakt je simpelweg een betere en veiligere skiër.
De beste thuisoefeningen om direct te starten
Je hoeft niet naar de sportschool — je kunt thuis starten met een korte workout van 10–15 minuten per dag. Hieronder staan de basis-oefeningen die elke wintersporter zou moeten doen.
1. Squats – basis voor sterke benen
Doel: bovenbenen, bilspieren, kniecontrole
Herhalingen: 3 × 12
Waarom belangrijk: bij elke bocht belast je beide knieën en heupen. Kracht en controle verminderen de kans op doorzakken of verdraaien.
2. Wandzit – voor uithoudingsvermogen
Doel: quadriceps, core
Tijd: 3 × 45 seconden
Waarom belangrijk: skiën vraagt vaak langdurige spanning in je bovenbenen. Wandzit bootst dat perfect na.
3. Lunges – stabiliteit en coördinatie
Doel: stabiliteit, knie- en heupcontrole
Herhalingen: 3 × 10 per been
Waarom belangrijk: tijdens het skiën zijn je benen nooit exact gelijk belast. Lunges verbeteren je balans en spiercoördinatie.
4. Heupbrug – sterke bilspieren
Doel: bilspieren, hamstrings, lage rug
Herhalingen: 3 × 15
Waarom belangrijk: sterke bilspieren voorkomen overbelasting van knieën en onderrug op de piste.
5. Core-training (plank)
Doel: buikspieren, lage rug
Tijd: 3 × 30 seconden
Waarom belangrijk: een sterke core = betere controle tijdens draaien, remmen en opvangen van onverwachte bewegingen.
6. Balansoefeningen op één been
Doel: enkel- en kniestabiliteit, reflexen
Tijd: 3 × 30 seconden per been
Als het makkelijk wordt: sluit je ogen of doe het op een kussen.
Waarom belangrijk: veel wintersportblessures ontstaan door slechte stabiliteit. Deze oefening verlaagt dat risico drastisch.
Wanneer kan fysiotherapie zinvol zijn voor de wintersport?
Fysiotherapie kan je helpen om:
✔ bestaande klachten weg te nemen vóór je vertrekt
Denk aan rugpijn, knie-irritatie, peesklachten, stijve enkels of oude blessures die steeds terugkomen.
✔ je lichaam voor te bereiden met gerichte training
Wij stellen een wintersport-trainingstraject samen dat aansluit op jouw lichaam en ervaring.
✔ risico’s op toekomstige blessures te verlagen
Met testen kunnen we zien hoe jouw kracht, stabiliteit en mobiliteit ervoor staan — en waar je mogelijk extra aandacht nodig hebt.
✔ sneller te herstellen na een intensieve skidag
Met mobilisaties, massage, dry needling en hersteltraining.
Hoe fysiotherapie je klachtenvrij de sneeuw in krijgt
Bij Impuls Fysiotherapie combineren we:
- professionele screening (kracht, mobiliteit, balans, coördinatie)
- sportgerichte oefeningen
- manuele therapie
- training gericht op wintersportbewegingen
- begeleiding via oefenschema’s (eventueel digitaal)
Zo ga je sterk en zeker op vakantie — en kom je weer heel terug.
Veel voorkomende wintersportblessures (en hoe je ze voorkomt)
- Kruisband- en meniscusblessures → te voorkomen door betere kracht + stabiliteit
- Enkelverstuikingen → te voorkomen met balans- en sprongstabiliteit
- Rugklachten → voorkomen door core-training
- Schouderblessures bij snowboarders → te voorkomen door valtechniek en reactietraining
- Kuit- en hamstringblessures → voorkomen door mobiliteit + excentrische kracht
Checklist: start 4–6 weken voor vertrek
- 10–15 minuten oefeningen per dag
- 2–3 keer per week een mini-training
- Je materiaal laten controleren
- Conditie rustig opbouwen
- Eventuele klachten laten beoordelen door een fysiotherapeut
Hoe eerder je begint, hoe beter.
Boek een afspraak als je nu al last hebt
Wil je gericht trainen, ben je bang voor terugkerende klachten, of wil je op zeker richting de sneeuw?
Dan is een wintersport-check ideaal. We testen je kracht, stabiliteit, mobiliteit en geven een persoonlijk trainingsplan.